野菜ソムリエの“薫る旬感”

「食物繊維」摂ってますかぁ~♪

嬉しい効果がいっぱい♪
~食物繊維~
野菜

 5月18日は語呂合わせで、”5(ファ)1(イ)8(バー)”=食物繊維の日
「ファイバーアカデミア」という、食物繊維に関する情報提供を行う学術団体が制定したそうです。「○○の日」というと、なんとなく意識してしまいますよね(*^^*)

~食物繊維ってなぁに?~

ゴボウ

 食物繊維は7大栄養素ひとつ。
炭水化物・脂質・たんぱく質の3大栄養素に、ビタミン・ミネラルが加わって5大栄養素、そして水分・食物繊維が加わって7大栄養素と呼ばれます。これらの栄養バランスで、私たちは健康的で豊かな生活を送ることが出来ます0(^_^)0
 「食物繊維って消化されずに便として排泄されてしまうから、いらないんでしょう?」なぁ~んて考えてはいませんか?実は私たちの体にとって、とっても大切な栄養素のひとつなんです!女性の多くでは“食物繊維を摂ると便秘解消美肌にイイ♪”と注目されています。いわゆるデトックス効果ですね。ほかにも嬉しいダイエット効果♪食物繊維そのものはエネルギー源になるわけではありませんが、満腹感によってダイエットにも効果があるといわれています。噛むほどに満腹感も増すので食べる分はダウン♪よ~く噛んで水分もタップリ摂りましょう!水分が足りないと、便が硬くなって便秘になることもあるのでご注意!!


2種類の食物繊維~

 食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。
・不溶性食物繊維・・・便秘解消や大腸がんの予防に効果的といわれています。
 セルロースやヘミセルロース、リグニンなどという成分で、肉や米の数十倍の水分を吸収して便通を促してくれます。とくにリグニンは、ポリフェノールがとっても豊富に含まれていて、がん予防にも効果が期待されています。
・水溶性食物繊維・・・血清コレステロール値を抑えたり、糖尿病予防、動脈硬化や高血圧症などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
 ペクチンやイヌリンなどの成分で、イヌリンには腎機能を高め利尿作用があるほか、腸からの糖分の吸収をゆるやかにしてくれるので、食後の血糖値の急激な上昇を防いで、動脈硬化や糖尿病予防などにも効果が期待されています。腸内で水分を吸収するとゼリー状になるペクチンは、コレステロールを包み込み体外へ排出するので、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
 

~どんなものに食物繊維は含まれているの?~

大豆五目煮

 食物繊維は、豆や穀類、野菜、キノコ、海藻などに多く含まれています。
乾燥した食品(水分40%未満)では、寒天やひじき、きくらげ、切干ダイコン、せん茶の茶葉、トウガラシにまで!その他の食品(水分40%以上)では、ゆでインゲン豆やゆで小豆、おから等の豆類や、ゆり根やごぼう、チンゲンサイやエシャロット、とんぶり、中国くりやアボカドなどの野菜・果物に多く含まれています。
こうみると、和食中心の食生活にするとたくさん摂れそうですね♪大豆やひじきのたっぷり入った五目煮や、ゴボウがたっぷりのきんぴらごぼう、切干ダイコンの煮物など。。。やはり日本人には昔ながらの和食が体にイイようです。世界的にも健康にいい!ヘルシー!だと注目を集め、ユネスコ無形文化遺産にも登録された自慢の「和食」ですものね(^0^)v 毎日の食事の中で、ちょっとだけ意識してみてはいかがでしょうか♪

 食物繊維は、摂取量が不足すると便秘になりやすくなったり、多く摂りすぎても下痢を起こして、必要なミネラル分まで排出させてしまったりもします。
1日あたりの摂取目標量は、「2010年度 日本人の食事摂取基準」(厚生労働省)では、男性は19g以上・女性は17g以上といわれているので、バランス良く日常の食生活の中で摂り入れていきたいものです。
 ちなみに・・・茹でたゴボウ100gあたりで6.1gの食物繊維が含まれています。中くらいのゴボウ1本が150g前後とすると、2本くらい食べると1日の摂取目標に近づくことになります。でも野菜たちだけで1日分を摂るのは結構大変~!豆やキノコ、海藻類と上手に組み合わせて美肌&健康づくりをしていきましょうね☆

野菜ソムリエ 木田靖代
2015/5/15


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